• Ασκήσεις για την ενδυνάμωση και τη σταθεροποίηση του κορμού

    Ο ρόλος των ασκήσεων;

    Ο πιο σημαντικός παράγοντας για μια υγιή σπονδυλική στήλη είναι η συστηματική σωματική άσκηση. Οι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από πόνο στην σπονδυλική στήλη. Επίσης, όσοι ασκούνται αναρρώνουν πολύ πιο γρήγορα από ένα τραυματισμό από όσους δεν είναι γυμνασμένοι.

    Με ποιο τρόπο πρέπει να ξαπλώνω στο πάτωμα για να μην καταπονώ τη μέση μου;

    1. Λυγίστε τα γόνατα και γονατίστε στο πάτωμα.
    2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για στήριγμα ξαπλώστε στο πλάι.
    3. Μετά γυρίστε για να ακουμπήσετε την πλάτη στο πάτωμα.

    Πώς πρέπει να σηκώνομαι από το πάτωμα;

    1. Γυρίστε προς το πλάι.
    2. Διατηρώντας λυγισμένα τα γόνατα, σπρώξτε με τα χέρια σας για να ανασηκωθείτε στην γονατιστή θέση.
    3. Σηκωθείτε όρθιοι.

    Τι είναι οι σταθεροποιητικές ασκήσεις του κορμού;

    Οι μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική στήλη είναι ανίκανη να αντέξει τα φυσιολογικά φορτία, χωρίς την υποστήριξη των μυών. Δεν αρκεί μόνο να έχει κανείς σωστή στάση. Χρειαζόμαστε δυνατούς μύες, ικανούς να διατηρούν τη σωστή στάση καθώς το σώμα κινείται. Οι ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς και ταυτόχρονα σας εκπαιδεύουν πώς να χρησιμοποιήσετε την δύναμή σας για να ελέγχετε σωστότερα τις κινήσεις σας, ονομάζονται σταθεροποιητικές.

    1.Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τις παλάμες και τα πέλματα να εφάπτονται στο πάτωμα. Βρείτε τη θέση που δεν προκαλεί πόνο. Στη θέση αυτή μάθετε να σφίγγετε τους μυς του κορμού σας, ώστε να σταθεροποιείται η σπονδυλική στήλη.

    Αφού εμπεδώσετε αυτή την διαδικασία, αρχίστε να κάνετε κινήσεις στα χέρια και τα πόδια σας, ενώ πάντα κρατάτε σταθεροποιημένη την σπονδυλική στήλη, σφίγγοντας τους μυς του κορμού. Στο αρχικό αυτό στάδιο, η μέση δεν θα πρέπει να κινείται.

    2.Γέφυρα: δυναμώνει τους γλουτούς, την κοιλιά και τους οπίσθιους μύες των μηρών. Βοηθά να διατηρείτε τη μέση σας σταθερή όταν περπατάτε και δίνει παραπάνω δύναμη όταν ανεβαίνετε ανηφόρα.

    Ξαπλώστε ανάσκελα στην αρχική θέση (βλέπε παραπάνω).

    Συσπώντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, ώσπου να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους σας. Κρατείστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δέκα φορές για να ολοκληρώσετε το σετ. Κάντε άλλα δύο σετ.

    Όταν η άσκηση γίνει αρκετά εύκολη: Κάντε τη γέφυρα με το ένα πόδι σηκωμένο πάνω από το έδαφος.

    3.Ανασήκωμα των ποδιών:

      • Ξαπλώστε ανάσκελα στην αρχική θέση.
      • Σφίξτε τους μύες της κοιλιάς και διατηρώντας τη μέση σας επίπεδη στο έδαφος, ανασηκώστε πρώτα το ένα σας πόδι (κρατώντας το γόνατο λυγισμένο) και μετά το άλλο.
      • Κινείστε τα πόδια σας μπρος –πίσω, σαν να κάνετε ποδήλατο στον αέρα. Συνεχίστε για 10 δευτερόλεπτα. Μην ανασηκώνετε το κεφάλι σας.
      • Όταν η άσκηση γίνει εύκολη για σας, καθώς ανασηκώνετε κάθε γόνατο προς το μέρος σας, σηκώστε και το χέρι της ίδιας πλευράς και κινήστε το προς το γόνατο. Ακουμπήστε το γόνατο με την παλάμη σας. Η άσκηση γίνεται ακόμη πιο δύσκολη ακουμπώντας το αντίθετο γόνατο με την παλάμη σας .

    5.Ανασήκωμα του κορμού: δυναμώνει τους κοιλιακούς.

    • Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα, τα πέλματα να εφάπτονται στο έδαφος και τα χέρια σταυρωμένα μπροστά στο στήθος.
    • Σφίξτε τους κοιλιακούς και ανασηκώστε αργά τους ώμους από το πάτωμα. Διατηρείστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβατε 10 φορές.
    • Μην τραβάτε τον αυχένα σας. Διατηρείστε το χέρια σας χαλαρά και τον κορμό σας επίπεδο.

  • Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής

    Οι ασκήσεις όπως το ανασήκωμα ή η έκταση του κορμού, μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας μία μπάλα γυμναστικής. Οι ασκήσεις αυτές είναι λίγο πιο δύσκολες από τις ασκήσεις εδάφους που περιγράφηκαν παραπάνω. Είναι όμως πολύ χρήσιμες για την ενδυνάμωση των μυών.

    Μερικό ανασήκωμα του κορμού πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής, ενώ ταυτόχρονα διατηρείται η ισορροπία πάνω στη μπάλα και ο κορμός σε ουδέτερη θέση.

    Έκταση του κορμού σε μπάλα γυμναστικής. Και εδώ διατηρείται ο έλεγχος της ισορροπίας πάνω στη μπάλα καθώς εκτελείται η άσκηση.

Επιστροφή